どうも、アキミチです！
- 思うように筋肉がつかない。
- 毎日筋トレしても、効果を実感できない
- ダイエットのために、効果あるトレーニングを知りたい
と悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
そんな方にオススメする筋トレが、懸垂です。
消防士はもちろん、警察・自衛隊でも定番メニュー。
なぜ恒例なのか？
理由は、ただ１つ
キツくて、効果があるからです。
「忙しくてジムに行く時間がない。」「手軽にやれる筋トレなんかない？」
そんな忙しい日々を送る方に「懸垂」オススメします。
場所を選ばない自重トレーニングで、筋肉に高負荷を与えられる「懸垂」。
効果は抜群な懸垂で、カッコイイ身体を目指しましょう。
目次
懸垂って何？
ほとんどの方は、ご存知だと思うのですが、知らない方のために。
バーにぶら下がった状態で、体を上に引き上げることを繰り返すトレーニングです。
- 背中
- 肩
- 腕
- 胸
- 腹筋
ご覧の通り、上半身を全体的に鍛えることができる最強のトレーニングです。
ぼくが懸垂を日常的にできている理由は、気軽でき場所を選ばずどこでもできるからでもあります。
子供と公園へ遊びに行った時、ぶら下がれる遊具（滑り台、ブランコ）があればトレーニングできるのがいいよね。
コスパ最高のトレーニングとも言えます。
わざわざジムに行かなくったって、工夫次第で、体は鍛えられるんですよ。
懸垂の方法と注意点
正しい方法で効率よく筋肉に効かせましょう。
誤った方法でのトレーニングは、怪我につながりますし、何より効果が半減してしまいます。
- 基本は肩幅くらいに手を広げ、静止した状態から始める。
- できるだけ体を引き上げる。
- 左右の肩甲骨同士をくっつけるイメージで!
- 降りた時は、しっかり手を伸ばしきる。
- 反動を使わない。
筋トレは正しい方法でやることで、最大限の効果が期待できます。
ただ、懸垂ってのは負荷も大きくかかるトレーニングなので、十分にストレッチをしてからやりましょう。
ぼくも、一度いきなり懸垂をやってしまい、背中を痛めたことがあります。十分なストレッチを欠かさずやるようにしてください。
そんなにあるの？懸垂５つのメリット
懸垂ってメリット多いんですよねー。
メリットを知ってしまったら、懸垂の虜になること間違いなし!!
１ 一度で、多くの筋肉を鍛えることができる
懸垂は全身運動。
つまり、懸垂で全身が鍛えられます。
腕、胸筋、背筋だけじゃないんですよ。
背中、肩、腕、胸、腹筋と上半身全体を鍛えることが可能です。
懸垂最強です。
２ 工夫次第で、鍛える部位を容易に変えることができる。
同じ筋トレを繰り返していると、体ってのは負荷に慣れていきます。すると、効果がどんどん薄くなってしまうんですよ。
そんな時懸垂なら、一工夫加えることで、自由に負荷を与える部位を変えることができます。
例えば、
- 肩幅に広げていた手を、狭めるor広げる
- 順手、逆手
- 体を引き上げたところで、限界までキープする。
- 体を下げる時、ゆっくり下げる
- 体を持ち上げず、足を引きつけ腹筋に刺激
- ひたすらぶら下がる
これだけ、筋トレのパターンが増やせるんですね。
１つの種目で、バリエーションを増やせるのは嬉しいです。
３ 場所を選ばない
「ジムにわざわざ行くのはちょっと・・・。」
「会社が忙しく時間がない。」
「お金をかけたくない。」
場所を選ばず、空いた時間にサクッとできてしまう懸垂は、毎日忙しいお父さん方のためにある筋トレといっても過言ではありません！
基本的にぶら下がることができる”なにか”があれば、どこでもできますから。しかも、無料でっw
僕は、子供と公園に行った時とかにサクッとやることが多いです。
ぜひ、お気に入りの筋トレポイントを見つけてみてくださいね。
４ 数多くある自重トレーニングの中でも、高負荷をかけることができる。
筋肉を大きくしようとすると、負荷が必要になってきます。
自分の全体重を持ち上げる懸垂というのは、ジムに行かなくてもできる高負荷トレーニングです。
＝大きな筋肉を作れるトレーニング＝懸垂
さらに、重りを足で挟んだり、リュックにペットボトルを入れることで、負荷をあげることも簡単にできます。
５ 脂肪燃焼効果にも期待できる。
懸垂で鍛える筋肉は、比較的大きい筋肉です。
大きい筋肉に負荷をかけることができるため、基礎代謝の向上が期待できるんです。
つまり、基礎代謝が増えるので太りにくい身体にすることができます。
基礎代謝向上＝脂肪燃焼ですから、ありがたいですよね。
「懸垂」筋トレで、太りにくい体が作りましょう。
懸垂が苦手だった過去の自分
消防士になりたての頃、懸垂ができず、苦手意識を持っていました。
というのも、消防士になるまで懸垂なんてほとんどやってきませんでしたからね。（単なる言い訳にしか聞こえないのはご愛嬌笑）
できない→苦手意識→嫌い
当時、そんな悪循環でした。
それが今では、普段のトレーニングにも自ら取り入れるほど、懸垂は好きです。
現時点で懸垂できない方も、僕と同じように必ずできるようになります。
懸垂苦手克服トレーニングメニュー
- １回の数は少なくても、毎日合計で３０回やるようにした。（徐々に増やす）
- 反動をガンガン使った（やらないよりマシ）
- ぶら下がれる場所を見つけたら、懸垂
不思議なもので、継続してやることで少しずつできるようになります。
こんな実感ができるのも懸垂の良いところだと思います。
どうしても苦しいことが多い筋トレ。
目標を決めて、楽しんでできるトレーニングを目指しましょう。
まとめ
懸垂をオススメする理由は、抜群の効果があり、そして場所を選ばないところ。
忙しい中で身体を鍛えるには、最適な筋トレメニューです。
懸垂のメリット
- 一度で多くの筋肉を鍛えることができる。
- 工夫次第で、鍛える部位を容易に変えることができる。
- 場所を選ばない。
- 数多くある自重トレーニングの中でも、高負荷をかけることができる。
- 脂肪燃焼効果も期待できる。
他に、これだけのメリットがある自重トレーニングを僕は知りません。
あなたも、場所を選ばない・効果が高い・メリット盛りだくさんの懸垂で、理想の身体を手に入れましょう。
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